【1食タンパク質20g生活】安くてやせる食材7選【ダイエット飯】
こんにちは、ヨギーニダイエッター＊らんまるです
今回は【１食分タンパク質20g】の食材を
シェアしていきますよ～！
ダイエット民、筋トレ民・・・
“キレイな体作り”にいそしむ人々なら
「女性は１日タンパク質60gが必要！」
と、色々なところで目にしたのではないでしょうか
（以前らんまるの記事でも紹介しました(・´з`・)）
しかし、みなさん。
具体的に高タンパク質の食材を調べたとき
「結局“1食で”タンパク質20gとりたいときは
何食べりゃいいんだい(￣▽￣)」
ってなりませんでしたか？笑
らんまるはなりました(=_=)
だってさ
いくら高タンパクの食材とはいえ
100g単位で書かれても
「じゃあ、それは１食で100g取れるんですか」
ってお話ですよね。
（きなこ100gなんて全然参考にならん）
そこで今回は
超実践編！タンパク質20gはこうやってとる！
という食材を、具体的な量とともに☆
覚え書がてら、みんなとシェアするね(*^。^*)
らんまるの紹介する食材は
「簡単に買える」×「安い」×「扱いやすい」
が基準です！
（じゃないと、らんまる続かないので(￣▽￣)）
タンパク質って、ちゃんと摂ろうと思うと
意外とコストかかりますよね。
らんまるは１食タンパク質20g生活を始めて
やたら金かかるな、と感じました。
なので、安く続ける＼(^o^)／は大基準です！
プロテインドリンクを活用する方も多いですが
１日2杯だと1ヶ月2ｋｇの消費・・・
そしたら毎月６千円〜1万円くらいかかります。
なので
【安く簡単に】取り入れられるもの、かつ
【１食タンパク質20g生活】におすすめなもの
を紹介していきます～！
まずは、“らんまるが使うタンパク質一覧”です。
「簡単に買える」×「安い」×「扱いやすい」基準で
お送りします＼(^o^)／
（ほかにも高タンパクなものはたくさんありますが
らんまる基準で厳選したタンパク質たちです！）
＜肉類＞
☑鶏ささみ（１食100ｇ）23.1ｇ
☑鶏むね肉（１食100ｇ）皮なし22.3ｇ/あり19.5ｇ
☑ローストビーフ（１食100ｇ）21.7ｇ
☑牛もも肉（１食100ｇ）21.2ｇ
☑豚もも肉（１食100g）20.6ｇ
☑豚ロース肉（１食100ｇ）19.3ｇ
☑鶏もも肉（１食100ｇ）皮なし18.9ｇ/あり16.3ｇ
☑豚肩ロース肉（１食100ｇ）17.1ｇ
☑豚バラ肉（１食100ｇ）14.3ｇ
※ハムやソーセージなどの加工肉は安いしお手頃ですが、発がん性が明らかになっているので除外です
＜魚類＞
☑サケ（１食1切り身100ｇ）22.3ｇ
☑サバ（１食1切り身100ｇ）20.8ｇ
☑アジ（１食1切り身100ｇ）20.7ｇ
☑サンマ（１食1切り身100ｇ）18.6ｇ
☑マグロ赤身の刺身（１食１パック60ｇ）15.8ｇ
☑カツオの刺身（１食１パック60ｇ）15.0ｇ
☑サーモンの刺身（１食１パック60ｇ）13.5ｇ
☑かつおのたたき（１食１パック60ｇ）9.1ｇ
☑ちくわ（１食１袋100ｇ）12.2ｇ
※ちくわはタンパク質＜糖質ですが大好きなので入れました(笑)
＜豆類＞
☑油揚げ（１食１袋100ｇ）23.2g
☑厚揚げ（１食１枚150ｇ）16.1ｇ
☑冷凍枝豆（１食100ｇ） 13.0ｇ
☑納豆（１食１パック）8.0ｇ
☑豆乳（１回１杯200ｇ）7.2ｇ
☑木綿豆腐（１食１丁300ｇ）6.8g
☑絹豆腐（１食１丁300ｇ）5.0g
＜缶詰類・卵＞
☑サバ缶（１食１缶）20.3ｇ
☑大豆缶（１食１缶）18.0ｇ
☑ツナ缶（１食１缶）17.7ｇ
☑卵（１食１個50ｇ）6.2ｇ
※すべてにおいて、メーカー・量などによってタンパク質含有量に差があります。ここで紹介したものは目安なので成分表で確認してみてください☆
そして、らんまる厳選！
【１食タンパク質20g】生活にオススメ7選！
＜１位＞サバ缶
＜２位＞厚揚げ
＜３位＞ツナ缶
＜４位＞豆乳
＜５位＞卵
＜６位＞枝豆
＜７位＞鶏ささみ
１つ１つ厳選理由を語ります～(*^。^*)
＜１位＞サバ缶
完全単体タンパク質20g、神の食材！！
１缶100円ほどで買える驚きの安さなのに
これ１つでタンパク質20gを摂取できる・・・
まさにトップオブザトップ、不動の王様です。
さらに
「長期保存できる」「どこでも売ってる」
「普通においしい」「調理不要」
文句のつけどころがない最強の食材です。
＜２位＞厚揚げ
完全単体タンパク質20g、清貧の神様！
こちらも１００円以下で買える
らんまるのスーパーフード。
醤油たらすだけでもすごく美味しいし
いろんな食材と合わせやすい優秀者！
＜３位＞ツナ缶
１缶17g、タンパク質20gほぼまかなえる！
そして、ツナ缶もサバ缶同様
１缶100円ほどで買える安さと
「長期保存できる」「どこでも売ってる」
「普通においしい」「調理不要」
という最強のポイントを網羅しています。
＜４位＞豆乳
１杯7.2ｇ、女の嬉しい味方！
そのまま飲んでも、スープにしてもいい。
使い道が多いのもポイント高いですし
「すぐ摂取できる」点ではナンバーワン！
プロテインを割るときにももってこいです。
＜５位＞卵
１個6.2ｇ、超定番にして「完全食」！！
１個あたり20円ほどとコスパ最強で
コンビニ、スーパーどこでも買える！
生で食べても、焼いて食べても美味しいし、
他の食材とも相性抜群で、
料理のバリエーションは無限大の無敵食！
ストックは欠かせません(´ρ`)
＜６位＞枝豆
１食13ｇ、食物繊維も豊富な優等生！
スーパーの冷凍コーナーでぜひ買いましょう！
１袋300円くらいで売ってます。
800ｇ入ってるのでもちろんコスパよし◎
流水しながら手で混ぜるとすぐに溶けます。
下味で塩がついているので、味の調整も不要。
そのまま食べても美味しいし
料理にもかなり使いやすい！
20ｇまでもう少しってときにも大活躍(・´з`・)
＜７位＞鶏ささみ
１食23.1ｇ、言わずと知れたダイエット食！
脂が少なく、安く、なにより美味しい。
調理が面倒に思う人もいるかもしれませんが
レンチンで美味しく食べられます＼(^o^)／
（酢としょうがチューブを入れてレンチン片面２分ずつ☆）
以上、らんまる厳選☆
【１食タンパク質20g】生活オススメ7選でした。
ランキングには、普通の肉魚がほぼない
（鶏ささみだけ）ですね(￣▽￣)
肉魚は価格が変わりやすく、高いときは高い・・・
基本的に肉も魚も良質なタンパク源ですし
とくに魚は脂も良質で、積極的に摂りたいですよね。
だから安いときにはおいしい肉や魚を買って
いつもお手頃ランキング食材たちを
上手に取り入れて活用してみてください(*^。^*)
いちいち考えるの面倒くさいけど
しっかり１食タンパク質20g摂りたい！って方は
クックパッドの「らんまるカフェ」にて
【タンパク質20ｇシリーズ】レシピを
掲載してますのでそちらも参考にしてください(^^)
それでは今日はこのへんで
最後まで読んでくれてありがとうございました！
みんな、コスパのいいダイエット飯楽しみながら
今日も素敵な一日をお過ごしください＼(^o^)／
